跑步随手记

2022年元旦期间,在腾讯文档总结了“2021跑步流水账”,同时建了“2022跑步记录”,进行新的一年跑步记录和经验总结,五一期间把其中经验总结部分单独整理到“跑步随手记”,便于分享。

跑步两年有余,期间在网络平台或跑友交流中收获很多知识,随手记录一下,以便自我巩固和分享交流。网络平台方面,Bilibili平台“山雨小月”和“黑影儿TV”,抖音平台“吴志鹏”,微信群里的天津“石磊”兄弟,这几位是真跑步并且擅长总结和乐于分享的人,我在他们的分享中受益良多。抖音平台“石春健”老师有一套“小低高”跑法,“小步幅、低心率、高步频”,我感觉针对大体重初学者应该是比较适用。

网络上关于跑步的理论知识挺多,有些偏门的方法也不一定科学,结合自己的情况理解甄别,找准主流,正确的方法殊途同归,总体都不难理解,难的是在运动中灵活应用和体会,总结适合自己的方法。

本文纯粹是个人碎片化的经验或学习笔记,视野、能力等方面局限性很大,系统性较差,不见得正确,所以不一定适合其他人,还请大家多多指正。

热身拉伸还是要认真对待,充分热身后跑步的状态也会明显好一些。咕咚、Keep、华为运动健康等App都有热身拉伸跟练教程,大同小异,选择一个跟练即可。

冬天特别冷的时候热身拉伸建议在室内进行,可以选择地下车库电梯厅,一是人少,二是不算太冷,可以适应一下温度。

注意训练后感觉肌肉特别疲劳的情况可以不拉伸,至少不要立即拉伸,否则容易拉伤。跑间或跑后的放松中注意不要再用折叠跑、高抬腿这一类膝关节快速折叠和伸展的动作,容易造成膝关节受伤。跑步后肌肉处于疲劳状态,拉伸放松应该采用动态拉伸,单个动作单次一般不超过30秒,公园经常看到一些人跑后长时间压腿,这种做法非常不可取。

强度跑前建议热身方式:常规活动热身、2~3公里慢跑热身、打开髋关节的拉伸(弓箭步、高抬腿、加速跑等)

我觉得“黑影儿”的观点特别有道理:跑姿是身体素质、运动表现的结果,不是原因。

每个人的身体情况都不太一样,在体形、灵活度、肌肉力量等方面的短板各有不同,非要套用一个“标准跑姿”不太现实,我的体会是尽量让自己脚下轻松,轻松的步态是髋膝踝力量相对均衡分配的结果,就是当前身体能力下效率最优的姿势,“刻意”的抬腿、后撩、蹬伸、前倾等反而会效率降低,表现出来就是消耗大、心率高,甚至是立等可取的受伤。

“八字步”跑者:形成原因和矫正方法不敢多说,只是建议此类跑友尝试往高步频方向调整,降低步幅,因为步幅越大,缺陷越容易放大。

“摆臂夸张”跑者:可以个人通过录像体会,自我感觉非常不自然的摆臂可能需要纠正,摆幅过大、旋转过度、端着不摆都需要注意调整。关于摆臂节奏,应该后摆短促用力,前摆自然放松,特别是在间歇、上坡等快速跑中,摆臂要主动跟上。

去贵阳出差在观山湖公园跑步遇到一位66年的老大哥,全马248大神,他建议我将步频稳定在185,通过步幅变化调整配速,由此开始关注步频,后来通过长时间的练习与体会,受益匪浅。

总结说就是步频不是越高越好,应该稳定在合理区间,建议范围:男性跑者:185±5;女性跑者:195±5。个人身体情况不同,差异也挺大,需要自己去尝试。可以看看APP中步频数据,使用节拍器辅助,节拍按照3拍的增幅逐步调增,如发现心率飙升过快,说明步频太高,至少不适合当前能力。利用节拍器辅助训练,时间长了会形成肌肉和神经习惯,步频自然会更加稳定。

RQ软件有个技术分析,可以统计一定时期内不同配速区间的步频数据,理想的效果是各强度下步频基本一致。

节拍器推荐:如果直接用咕咚记录,咕咚自带节拍器就挺好用,用手表跑的可以用节拍器软件,也可以找一些同样节奏的歌单。

心率不光是与配速相关,温度、湿度也有很大影响,太冷和太热的时候心率都会高一些,进入春秋两季心率表现自然会好一些,会让人误以为是某种方法起了作用。

有的方法提倡长时间压心率慢跑,我也尝试过,对低速区间心率有一定作用,但一加速心率照样会飙升,对快跑状态下的心率基本没有改善。

所以我理解心率磨合是一个长期练习、综合练习的过程,好的心率表现一定是通过快慢结合的训练去压控。时间周期方面,早先我认为至少需要2个月以上才能见效,现在我觉得可能得以“年”为单位,因此数据分析中最好与上一年同期数据对比。

总之,心率很重要,但也不要成为“心率控”,而应更多关注“节奏”,我理解的节奏是步频、步幅、摆臂、心率、呼吸的综合协调,我们一定要去用心感受训练的身体反应,比如调整速度、步频、步幅等过程中心率、呼吸和体感的变化,找到适合自己当前阶段的节奏和强度区间,并安排到训练中快慢结合、长短结合地去“干就完了”,和谐舒适的节奏才是长跑训练的本质追求。

呼吸的节奏很重要,但几步一呼、几步一吸,不好照搬,并且在不同的强度下,呼吸节奏也在变化,我的感觉是一般不要刻意去调整呼吸节奏,有可能越调整越不合适,可以做的是呼吸深一些,特别是呼气的时候多呼一些,自然就会得吸得也深一些,深呼气可以排出更多的二氧化碳,排空后才能吸入更多的氧气。

一般呼吸自然会与步频节奏有一定卡点,形成总体节奏感,如果呼吸和步点老乱套,要注意调整。

建议每周跑休日进行一到两次的力量练习(我老偷懒),徒手为主即可,壶铃、弹力带辅助,Nike的NTC有很多高质量的力量教程,跟练效果很好。

21年密云半马出现了“髂胫束摩擦”,那一阵几乎每次跑到10公里左右时,右膝外侧都会出现疼痛,经过一段时间臀腿力量锻炼,很快就得到好转。

跟练软件:NikeTrainingClub小程序,简称NTC,小程序里的课程没有App全,不过也足够用。国内应用商店不提供NTC,不过App版本现在的视频都变成英文了,使用不方便。iOS需要美区账号下载且只能安装最新版,安卓版6.29及以前版本号还有中文视频,可以去Apkmirror下载手动安装,下载链接

t/themes/APKMirror/download.php?id=2885933

跑步需要饭后间隔较长一段时间,所以晨跑基本都是空腹跑,一般10公里跑喝点水即可(250ml),长些的距离可以来一杯蜂蜜水+两根香蕉,充能效果不错,香蕉是长跑的好搭档,消化转化都很快。

过程补给有水就行,一般不必补充电解质饮料,冬天半马以内可以不补给,夏天不行,出汗太多。也可以随手拿一个软水壶装300ml即可,硬质水壶“瓶”里水老晃荡,跑起来不舒服,软水壶不会,吸水也方便,不容易呛着。也可以用食品袋装成200ml的小水弹,排尽空气打结,装腰上的兜里或腰包里也还比较方便。

30公里及以上应该准备能量胶,注意补给吸收转化需要时间,因此都需要提前补充,从跑前半小时开始,每7~8公里补充一次。能量胶太甜,吃了需要喝点水。

比赛中补给站都是一次性水杯,建议不要停下来喝水,要瞅准桌上靠边的某一杯,食指和中指插入杯子内,一把抓走,可以基本不减速取水。边跑边喝水的方法:把纸杯口捏扁,只留一个角可以出水,这样可以以近似吸的方式去喝,不会呛着,也不容易洒。有人说跑马赛事上停下来吃水果零食,我没有过,一是我休息后再启动膝盖会不舒服,二是认为跑赛还是应该尽力去跑,不能逛吃。

训练计划的安排比较不好说,总体原则就是前面说的快慢结合、长短结合、跑休结合,月跑量总体控制。

关于跑休结合,建议就是周末两天不能休息,其中一天可以适当安排长距离,连跑一般不超过四天,休息不超过三天,休息太久有氧能力掉得很快。当然有伤该停就停一停,别跟身体较劲。还有句话讲得挺好:“按计划跑休也是一种自律”。跑步是生活的一部分,但不能成为全部,知足知止,细水长流。

关于长短结合,日常训练按40~60分钟机动安排,周末长距离一般不超过100分钟。

关于快慢结合,配速怎么安排,我是按三个梯度安排,可以参考“Vdot Calc”APP的计算,按照个人某一项目的最好成绩,给出训练强度建议,红框那三项可以作为日常训练三档配速,结合个人情况参考使用。找不到APP可以用网页版:

如果用运动手表,有手表官方App即可,可以把帐号关联到多个软件平台,如咕咚、Keep、悦跑圈、strava。咕咚、Keep、悦跑圈功能都差不多,就是国内用户多,但都数据比较封闭。推荐尝试Strava,数据完全开放。其他数据积累和分析软件:RQ、郁金香、Runalyze(网页)。马拉马拉:很多马拉松赛事可以通过这个软件报名。数字心动:田协官方软件,可以查询田协认证赛事成绩。以上软件都可以同步佳明、高驰、苹果手表数据,Strava和Runalyze不能同步Garmin大陆账号。RQ、郁金香、Strava都可以手动上传Garmin历史活动的Fit或Tcx数据,Runalyze可以自动同步Garmin国际帐号5年内的历史活动。

manymap.io,好像是来自俄罗斯的开发,只有网页版,不过功能非常强大,可以显示strava热图。fatmap.com,有移动端APP和网页版,免费用户可以在网页版创建路线D地形非常方便,非常适合越野路线。trailrouter.com,轻量一些,也很不错,但需要登录google账户来保存路线,所以很多人可能用不了。manymap、fatmap和trailrouter都可以导出GPX文件发送到手表进行导航。配速计算:

【补充2022-10-4】目前路跑个人首推高驰PACE3,性价比之王,可以说路跑必要的功能都有。

。分手表的光电心率容易不太准和延迟,冬天使用也不便,手表光电心率得贴着皮肤戴,冬天手套衣服穿的多,看着非常不便,因此非常建议使用心率带。配对心率带后直接戴在衣服外面,省事很多。

蜂窝版Apple Watch有个好处就是因为有通讯基站A-GPS定位的辅助,定位比较快,在楼群间轨迹不会像普通手表那么飘。Apple Watch的续航可能多被诟病,但中等距离没有问题,已经在用Apple Watch的同志可以先不用买其他运动手表,运动手表的日常应用功能性比Apple Watch差远了。

Garmin数据字段:跑步过程中的数据显示可以自定义或下载喜欢的数据字段,推荐“Grun中文版”。比赛过程中需要动态估算完赛时间,推荐使用“Race Screen”这个数据字段,省得一路做口算题。

【补充2022-11-22】22年去了几次山上后发现Garmin245手表不能满足需求了,一是没有高度计,二是使用路线导航后电池非常不经用,90分钟就扛不住了。恰逢9月初Apple发布了Watch Ultra,入手使用两个月,非常满意,定位快且准,续航每天跑步一小时用两天没问题,正常情况连续运动10小时应该差不多,超长续航设置后应该更长(有人测试正常使用120小时)。Ultra自带蜂窝,出门跑步再也不用带手机了,方便许多。软件方面,苹果的体能训练软件也够用,不过强烈推荐一个软件WOD(Workoutdoors),30块钱,非常优秀,可定制性极强,离线地图、轨迹导入、导出FIT、上传Strava等功能非常方便,Youtube有位博主说有了WOD才可以称为Ultra,但因为没有中文可能会有点障碍,近期B站有人上传了教程,请自行搜索。

路跑最好在柏油路面,铺装路面不平,水泥路面太硬。能在塑胶场地当然好,但公园的塑胶跑道经常人多,跑着非常不顺畅。市政道路出门就能跑,明显节约时间。

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